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女性如何养好气血、显年轻?谷医堂谷方益元分享食养、运动秘诀
来源:谷方益元    时间:2024-03-16    点击数:119

美丽不分年龄,谷医堂谷方益元跟大家科普下女神的保养秘籍~

关于明星们“冻龄秘诀”,有两个关键词频频出现:饮食与运动。尤其对于中老年女性更是如此,我们无法阻止衰老,但可以通过合理食养、适量运动来延缓衰老。

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养生重点

调和气血宜滋养

女性一生各个阶段如何调理养生?

中医的女性年龄分期,以七年为一个节点。从七岁、二七、三七、四七、五七、六七到七七,正是女性从儿童期,逐渐进入青春期、育龄期,到更年期、绝经期的过程。

 

如何顺应自然规律,做好准备,安然度过更年期? 

这个时期的养生要点是:宜收敛潜藏,宜滋养以延年。

 

更年期常见的健康困扰是绝经综合症,常表现为潮热、汗出、烦躁、失眠,或焦虑、抑郁等一系列症状。

应对这些问题,西医会采取激素替代、非激素神经调节剂等方法,中医则通过中医药来整体调理肾、肝、心、脾,辅以食疗,可以适当多吃豆类、奶类、谷物。

 

食疗法

百合粥

清心润肺,宁心安神,尤适宜更年期妇女以及神经衰弱的人群。

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材料:鲜百合100克,粳米150克,白糖适量。

做法:百合剥好洗净,粳米淘净与百合一起加水煮粥。粥成时加入白糖,溶化后稍煮片刻即可。

 

石斛炖花胶

滋阴养血,肾阴不足者适用。

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材料:石斛10克,花胶3-5个,生姜三片,红枣2枚,陈皮5克。

做法:花胶用水浸泡,慢火煮20分钟取出,再用冷水浸泡1-2小时,剪开备用。将花胶、石斛、生姜片、红枣、陈皮置炖盅内,加水2-3碗,放锅里,隔水炖2小时;也可直接用电炖锅。

 

清补养颜汤

补中养神,健脾补胃,保湿润肤。

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材料:干百合、桂圆肉各10克,干莲子、北沙参、玉竹15克、枸杞子各15克,白冰糖适量。

做法:莲子去芯,所有材料洗净放入煲中加入适量的清水,大火沸腾后转小火煲40分钟,再加冰糖调味。

 

三豆饮

健脾化湿,脾虚湿盛者适用。

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材料:炒扁豆、赤小豆、黑豆各50克,茯苓、淮山各15克,陈皮3克。一同煮水喝。

 

中老年女性食养

五大建议

1饮食需要做到品种丰富,合理搭配。

适当多吃富含优质蛋白质的食物,如鱼肉、禽肉、瘦肉、奶类、蛋类、大豆及其制品,减缓肌肉流失速度。

(1)首选鱼类,每天40-50克,建议每周吃至少2次深海鱼,三文鱼、金枪鱼、小黄鱼、带鱼、银鳕鱼等。

(2)禽畜肉选择瘦肉,少吃肥肉,不同种类换着吃,每天40-50克。

(3)推荐每天一个鸡蛋,吃鸡蛋不弃蛋黄,但有心血管疾病病史者摄入应适量。

 

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(4)每日300~500毫升液态奶或蛋白质含量相当的奶制品,超重、高血压、血脂异常的人群建议选择低脂或脱脂奶;乳糖不耐受可以选择酸奶、奶酪或添加乳糖酶的奶类。

(5)可食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品,达到平均每天相当于15克大豆的推荐水平。

(6)适量吃坚果有助于降低血脂水平,但要注意适量,每周可摄入原味坚果50-70克。

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2餐餐有蔬菜,天天吃水果。

每天吃蔬菜300-500克,深色蔬菜如油菜、菠菜、芥菜、芹菜叶、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等占一半以上。

每天吃新鲜水果200-350克,吃的水果种类尽量丰富。

 

3主食粗细搭配。

除常吃的米饭、面条、馒头等主食外,还可以选玉米、小米、燕麦、荞麦等各种杂粮谷物;土豆、红薯、芋头也可作为主食。

 

4采取不同的烹饪方式,使食物细软易消化。

首选蒸、煮、炖,少用油煎炸、烤,每天食盐少于5克,油20-25克。

 

5主动多次,足量饮水。

每天1500毫升,建议饮白水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。可早、晚各饮1杯水,其他时间每1-2小时喝一杯水。

 

中老年女性应主动积极锻炼身体

中老年女性可以按自己的健康状况、兴趣爱好和运动设施条件选择适合自己的活动方式。如健步走、广场舞、体操、太极拳、八段锦等,可以增强心肺功能,使躯干、四肢活动灵活,身体柔韧,减少骨质流失。另外,阳光下的户外活动还有利于人体合成维生素D,延缓骨质疏松和肌肉衰减。

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需要注意的是,运动时要量力而行,切忌强度过大造成运动损伤。

 

根据《肌肉衰减综合征中国专家共识》,研究显示,肌肉功能下降可能开始于35岁左右,50岁后下降速度开始加速,75岁后下降速度达到顶峰。而当肌肉持续流失到一定程度,就会导致肌少症。缺少足够肌肉支撑的肌少症老人,更容易跌倒、骨折、身体衰弱、失去独立自理能力,甚至死亡。

 

因此,肌肉对于中老年女性来说非常重要,可以先从采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼做起。

 

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