糖尿病是“富贵病”,“糖友”如何科学运动降糖?“八问八答”为你全面解惑!

糖尿病是一种“富贵病”,占所有糖尿病95%的2型糖尿病就与不健康的生活方式息息相关。在糖尿病“五驾马车”治疗方案中,运动是非常重要的一环。

那么,这些“贵人”糖友应该怎么动?以下“八问八答”全面解答了糖友们的疑惑! 

01运动对糖友来说多重要?

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世界上最早提出糖尿病运动疗法的国家就是中国。早在公元7世纪,《诸病源候论》中就有记载:“消渴患者——先行一百二十步,多者千步,然后食之”。

美国糖尿病学会(ADA)建议所有糖友把运动/锻炼当作血糖与健康管理的重要部分。

对糖友来说,运动的好处非常多:可改善胰岛素敏感性、降血糖,帮糖友达到理想体重、锻炼心肺,改善精神、放松心情,从而起到预防或延缓糖尿病并发症发生的作用。

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02糖友如何合理运动?

合理运动应遵循以下原则:

一、循序渐进:

从轻微强度运动开始,逐渐增加运动量,从短时间开始,慢慢延长运动时间。

二、合适心率:不超过(170—年龄)次/分钟

▲第二天起床后不感觉疲劳;

▲达到轻微出汗的程度;

▲运动时不能唱歌,但能说话。

03糖尿病运动疗法都包括什么?

适合糖友们的运动包括抗阻运动、有氧运动及其它类型(如平衡性和柔韧性练习) 

需注意在实施运动疗法时,必须将运动强度控制在有效范围之内。运动强度超过80%可能有一定危险性,运动强度达到50%最大摄氧量时,能改善心血管功能及代谢。50%对心脏病患者和老年人适宜。50%-60%的运动强度对中老年患者适宜。


04糖友应选择哪种运动强度?

高强度运动包括:游泳、球类、跳绳、爬山、跳舞等。

中强度运动包括:爬楼梯、健身操、快走、慢跑、骑车等。

低强度运动包括:散步、购物、做操、气功、太极拳等。

运动频率:1次/天,3-7次/周。

运动项目:抗阻运动+有氧运动。

运动强度:达到50%-60%最大摄氧量的强度,适宜中老年糖友;循序渐进至短程最大负重抗阻训练的80%-100%,这样控糖效果好。

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糖友运动指南推荐

▲建议成年2型糖友每周非连续数日进行2-3次抗阻运动。

▲大多数成年2型糖友,每周需进行低中等强度体力活动至少150分钟,而且2次活动时间间隔不超过2天。

▲建议老年糖友每周进行平衡锻炼和柔韧性锻炼2-3次,可选择太极或瑜伽的形式。

▲建议儿童和青少年1型/2型糖友每周至少3天进行低中等强度肌肉伸展运动及强化骨骼运动,每天至少进行60分钟低中等强度的有氧运动。

05糖友的运动时间有什么讲究?

糖友应在从第一口饭开始算起的餐后1小时开始运动,运动要在达到有效心率后,保持30分钟。

注意要在运动前、后监测血糖,以预防低血糖的发生。

06运动前后要注意些什么?

运动疗法“三部曲”:

运动前准备活动:进行5-10分钟太极拳、保健操、步行,慢慢增加运动强度。

运动锻炼过程:选择低、中等强度有氧运动,如慢跑、步行、游泳等。

运动后放松过程:进行5-10分钟的按摩、慢走等,以促进血液回流。 

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进行以有氧运动为主并且时间超过30分钟的运动时,应注意反复监测血糖,并减少胰岛素剂量和(或)补充碳水化合物。

1型糖尿病患者应在运动前检测血糖浓度,理想范围是8.3-13.8mmol/L,血糖低于8.3mmol/L时,要考虑补充碳水化合物。

07害怕运动时发生低血糖怎么办?

如何预防低血糖?

胰岛素尽量不要注射在运动肌群;如果运动前血糖低于5.6mmol/L,需在运动前进食糖类;运动前药物没减量的人,运动中要补充糖分。

如何应对低血糖?

迟发性低血糖和运动中低血糖,应马上摄入10-15g糖类食物,过15分钟如果血糖仍然低于3.9mmol/L,再给予同等量食物,还没有调理过来,需及时就医。 

注意:胰岛素依赖型患者不能在空腹时运动。不要在口服降糖药和(或)注射胰岛素发挥最大效果时运动。

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08有并发症的患者要注意些什么?

▲有周围神经病变的糖友需在进行运动前适当保护足部,以预防溃疡和截肢;

▲合并自主神经病变的糖友在运动期间要注意采取一定的保护措施;

▲有血管疾病的糖友也需在运动时采取适当的保护措施;

▲有重度增殖性和非增殖性糖尿病视网膜病变的患者,不要进行跳跃、震动、低头运动、剧烈的有氧或耐力运动以及憋气;

▲关节病变和糖尿病相关活动受限患者,可进行规律拉伸运动;

▲运动不会让肾脏病变进程加速,即使在透析期间也可安全进行锻炼。

最后,小谷想温馨提醒各位糖友:持之以恒地进行规律运动,是运动疗法成功的关键,一定要坚持哦~

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