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入睡困难,睡后易醒?4个方法,提升睡眠质量,精神好,气色佳!
来源:谷方益元    时间:2023-08-04    点击数:604


有多少人,晚上辗转反侧睡不着,睁眼等天亮。失眠该怎么办?有什么食物、办法能改善睡眠?针对大家的困扰,今天谷方益元健康管理师做个详细的解答。


你的睡眠质量有多差?

《健康中国行动(2019—2030年)》建议,成年人每天平均睡眠时间为7-8小时,晚上要在11点前入睡。


 


除了睡眠时间短,你的睡眠情况怎样?

1.入睡很难,躺在床上超过30分钟还无法入睡;

2.睡眠难维持,中间会醒来2次以上,每次超过30分钟,或者醒来后再难睡着;

3.过早醒来,比如原定7点起床,却在6点以前就醒来;

4.睡眠质量不满意,比如睡不安稳、多梦等;

5.睡醒后白天状态不佳,如感觉疲劳、频频打瞌睡、情绪低落等;

6.失眠症状一周出现3次以上,为短期失眠;持续3个月以上,为慢性失眠。


以上情况如果你出现一种或者多种,警惕睡眠障碍

为什么有睡眠障碍

据统计,超过40%的中国人都存在不同程度的失眠,其中超20%属于睡眠障碍,主要有以下几个原因:



1.身体疾病如高血压、糖尿病、慢性疼痛等疾病患者,容易出现睡眠障碍。
2.心理压力大工作、生活中压力大,焦虑、抑郁、神经衰弱等,容易导致失眠。
3.原发性失眠通常分为心理生理性失眠、主观性失眠及短暂性失眠。

怎样改善睡眠质量?

根据不同情况有不同的调整方法,可结合医生的建议,选择合适的方法。
01静心训练
孙思邈在《千金药方》中指出能息心,自瞑目。失眠者可在睡前尝试30分钟左右的正念呼吸练习,放松身心,促进睡眠。

 

 


练习方法:盘腿而坐,或者坐在椅子1/3处,双腿自然垂下;双手叠放,掌心朝上,拇指相抵,置于肚脐下约4横指处;身体保持正值,双肩放平放松;舌尖轻抵上腭,嘴唇轻轻闭合;眼睛微闭观看鼻尖方向;闭上嘴巴用鼻呼吸,呼吸尽可能缓慢,意念专注于呼吸时下腹部的起伏。


02中医调理
当失眠次数多、持续时间长,建议就医诊治。中医根据病因将失眠分为肝郁化火型、痰热内扰型、心脾两虚型等,将按不同证型对症给出调理方法,具体可咨询专业医生。



03食物调理
研究显示,含色氨酸、褪黑激素和一些植物营养素的食物,对于改善睡眠质量有一定效果。

 

香蕉:改善入睡困难
香蕉含丰富的维生素B6和钾元素,能促进睡眠,建议傍晚吃。

 

核桃:提升睡眠质量
核桃富含欧米伽3脂肪酸,有助改善睡眠质量。建议睡前2小时吃几颗。

小米:帮助尽快入睡
小米含色氨酸尤为丰富,可使心情平静愉悦,有助于入睡。可添加在日常饮食中。


04注意睡前习惯
1. 不要开灯睡觉,促进褪黑素分泌,帮助入睡;

2. 减少睡前刺激,睡前不要吸烟、喝咖啡、避免剧烈运动、远离手机;

3. 养成规律的睡眠习惯,每天在固定的时间睡觉;

4. 不要过度午睡和补觉,午睡控制在半小时以内。


睡眠不好不是小事,出现睡眠障碍一定要及时调理。关注谷方益元,了解更多养生知识,记得及时查看哦!

 


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